Régulation

Glimmers : ces petits moments qui aident votre système nerveux à retrouver de la sécurité Se sentir émerveillé·e quelques secondes devant un coucher de soleil ; ressentir du réconfort en tenant une tasse chaude entre ses mains ; être touchée par l’odeur d’une fleur… Ces moments peuvent sembler anodins et pourtant ils comptent. Dans l’approche somatique, on les appelle des glimmers : des expériences au cours desquelles notre système nerveux perçoit spontanément un peu de sécurité, d’apaisement ou de connexion. Qu’est-ce qu’un glimmer ? Le terme glimmer a été introduit par la thérapeute Deb Dana dans son travail autour de la théorie polyvagale et du système nerveux autonome. Un glimmer est un micro-moment qui envoie à notre système nerveux un signal de sécurité. Ce n’est pas nécessairement un moment spectaculaire (comme une grande joie) ou un état permanent (de bien-être continu par exemple). C’est davantage un moment simple : remarquer la lumière d’un coucher de soleil ; sentir le parfum d’une fleur pendant une marche ; entendre le rire d’un enfant ; tenir une tasse chaude entre ses mains ; savourer un repas préparé avec attention ; ressentir la chaleur d’un feu ; partager un moment de connexion avec un proche ; avoir cette pensée fugace : « Oh… là, je me sens bien. » Et justement, ces instants sont faciles à manquer parce qu’ils sont petits. De ce fait, on ne les remarque parfois même pas. Glimmers et triggers : deux directions différentes pour le système nerveux Souvent, nous connaissons mieux les triggers : ces situations qui activent notre stress, notre peur ou notre sentiment de menace : un message qui nous inquiète, une remarque qui nous blesse, une situation qui rappelle une expérience difficile. À l’inverse, les glimmers fonctionnent dans la direction opposée en signalant au corps : « Ici, maintenant, il y a peut-être quelque chose de sûr / d’agréable / de plaisant / de confortable.» De plus, ils ont cette qualité d’être spontanés. En effet, ils ne sont pas forcés car ce n’est pas de la pensée positive. Il ne s’agit pas non plus de  se convaincre que tout va bien alors que ce n’est pas le cas. C’est simplement remarquer une expérience réelle de sécurité lorsqu’elle se présente.   Pourquoi les glimmers peuvent-ils aider à apaiser le système nerveux ? Notre système nerveux est conçu pour repérer ce qui pourrait représenter un danger. C’est une fonction de protection essentielle. Ainsi, lorsque nous avons vécu beaucoup de stress, d’incertitude ou de débordement, cette capacité peut devenir particulièrement développée. Le corps devient très efficace pour détecter : ce qui pourrait mal tourner ; ce qui demande une vigilance ; ce qui n’est pas encore réglé. Sans même nous en rendre compte, nous pouvons alors rester davantage tournés vers la menace en anticipant, ruminant, en cherchant les problèmes à résoudre et en nous préparant au prochain imprévu. Dans ce contexte, les glimmers viennent donc doucement interrompre cette boucle. Ils ne demandent pas au corps de se détendre par la force. Ils lui offrent simplement une nouvelle information : « Il existe aussi des moments où je peux relâcher. » Remarquer un glimmer, c’est déjà une pratique de régulation Un point important : le glimmer ne réside pas seulement dans l’événement lui-même. Il tient également dans le fait de le remarquer. Deux personnes peuvent voir le même coucher de soleil. L’une continue son chemin sans y prêter attention alors que l’autre s’arrête quelques secondes, respire, ressent la beauté du moment. Le corps n’intègre pas seulement ce qui nous arrive. Il intègre aussi ce à quoi nous portons notre attention. Par conséquent, chaque fois que nous remarquons un moment de sécurité, nous permettons au système nerveux d’enregistrer cette expérience. Petit à petit, ces expériences s’additionnent et nous soutenons ainsi la régulation du système nerveux. Comment intégrer les glimmers dans votre quotidien ? Une manière simple de renforcer le sentiment de sécurité (et donc d’apaiser l’anxiété) est de prendre quelques minutes, par exemple le soir, pour se demander quels ont été mes glimmers aujourd’hui. Il n’y a pas besoin de chercher quelque chose d’extraordinaire. Cela peut être un rayon de soleil sur votre visage ; une conversation agréable ; le plaisir d’un repas ; un moment de calme ; une sensation corporelle agréable. Puis d’observer ce qui change dans son corps lorsque je repense à ce moment. Ma respiration évolue-t-elle ? Mes épaules se relâchent-elles un peu ? Est-ce qu’une sensation agréable apparaît, même légère ? ll ne s’agit pas d’analyser. Vous n’avez pas non plus à chercher à provoquer une émotion particulière. L’idée est simplement de laisser cette expérience exister un peu plus longtemps. La sécurité se reconstruit à travers de petites expériences répétées Lorsque le système nerveux a longtemps été habitué à chercher le danger, retrouver de la sécurité demande souvent du temps. Ce n’est pas une question de volonté, ni une question de « penser autrement ». C’est surtout une expérience. Les glimmers nous rappellent que la régulation ne consiste pas à rester calme en permanence. Elle consiste à développer davantage de flexibilité : pouvoir traverser l’activation, puis retrouver progressivement des espaces de sécurité. Ces moments sont souvent discrets. Faciles à oublier. Mais c’est justement ainsi que le corps apprend. Dans la régularité et par petits « montants », à travers l’expérience vécue.  

Ce que la régulation veut dire (simplement) On entend de plus en plus parler de régulation du système nerveux, notamment lorsqu’on aborde le stress, l’anxiété ou le trauma. Mais concrètement, de quoi parle-t-on ? La régulation du système nerveux n’est pas un concept abstrait, ni une injonction à aller mieux. C’est une capacité vivante, profondément corporelle, que nous mobilisons – ou pas – au quotidien. Qu’est-ce que la régulation du système nerveux ? La régulation, c’est la capacité à reconnaître ce qui se passe à l’intérieur de soi — sensations corporelles, émotions, pensées — et à ajuster sa réponse à une situation donnée, en particulier en cas de stress. Autrement dit : c’est notre manière de nous adapter aux situations auxquelles la vie nous soumet. Ce que la régulation du système nerveux n’est pas être calme en permanence rester « zen » quoi qu’il arrive contrôler ou étouffer ses émotions Comme je l’explique également dans cet article sur la différence entre régulation du système nerveux et calme, réguler ne signifie pas supprimer l’intensité. C’est plutôt retrouver suffisamment d’espace intérieur pour ne pas être emportée par une situation ou par ce que l’on ressent. Même quand ça secoue. À quoi ressemble la régulation dans la vie quotidienne ? Dans le quotidien, la régulation peut être très simple et très concrète. Par exemple : « Je sens que je déborde. Mon cœur s’accélère, mes pensées s’emballent. J’ai besoin de sortir cinq minutes et de marcher pour redescendre. » Ce n’est pas une fuite, mais une réponse adaptée à l’état du système nerveux à cet instant-là. Pourquoi la régulation du système nerveux passe-t-elle par le corps ? Dans mon exemple, le mouvement de marche va permettre à mon corps de mobiliser l’énergie qu’il a produite pour faire face au stress. Comme cette énergie a pu circuler et se décharger, alors, peu à peu. L’apaisement revient, la respiration se régule, la pensée redevient plus claire. La régulation passe donc très souvent par le corps, et non uniquement par la réflexion ou la compréhension mentale. Une définition simple de la régulation On pourrait résumer la régulation ainsi : Conscience de son état + stratégie adaptée = régulation Sans conscience, on agit en pilote automatique ou on réagit. Sans stratégie, on reste coincé.e dans l’activation. Pourquoi la régulation nous redonne-t-elle du choix ? La régulation nous redonne du choix. Quand elle est absente, on réagit : on explose, on se ferme, on se dissocie, on se sur-adapte. Quand elle est présente, même partiellement, on peut faire pause, s’ajuster, répondre autrement C’est souvent la première étape avant de pouvoir réellement s’asseoir avec une émotion difficile, sans se faire happer par elle. 5 techniques simples pour réguler son système nerveux Il n’y a pas une bonne technique universelle. Il y a des outils simples, à tester, à apprivoiser, selon ce qui soutient le système nerveux de chacun.e. Voici quelques exemples accessibles : sentir le poids du corps dans les pieds ou sur la chaise soupirer longuement trois fois marcher cinq minutes à un rythme régulier (ou courir) secouer les bras, le corps, bouger librement pendant 30 secondes poser une main sur le sternum et une sur le ventre, et respirer Ce sont des micro-gestes, mais leur impact peut être profond quand ils sont faits au bon moment. Réguler son système nerveux : une compétence, pas une performance La régulation n’est pas un état permanent. C’est une compétence qui se développe avec le temps, l’écoute et la répétition. Plus on apprend à repérer les signaux précoces dans le corps, plus il devient possible d’intervenir tôt — avant d’être complètement débordé.e. Lorsque cette capacité est difficile à retrouver seul.e, la thérapie somatique peut offrir un espace pour mieux reconnaître les états du système nerveux et développer des réponses plus ajustées.    

Être régulé.e ou être calme : une confusion fréquente  Après une séance de yoga restorative, une élève me confie qu’elle a eu du mal “à se relâcher” et à trouver le calme. Je pouvais entendre dans son partage la crainte « Peut-être que je n’ai pas bien fait ». Quand je lui réponds que c’est justement intéressant d’observer ce qui a du mal à se poser, elle me rétorque : « Mais le but c’est d’être calme, non ? ». Cette confusion entre régulation du système nerveux et calme est très fréquente, elle mérite donc d’être éclaircie. Régulation du système nerveux et calme : ce qu’on cherche vraiment en yoga et en somatique Non, dans un travail somatique (ou même en yoga), le but n’est pas d’« être calme ». Le but, c’est la régulation. C’est-à-dire : la capacité à rester en lien avec ce qu’on ressent et à s’ajuster à ce que la vie demande… en gardant de l’espace intérieur et du choix. Dans mon travail, je reviens souvent à cette nuance : la régulation, ce n’est pas “ne plus rien ressentir”. C’est pouvoir sentir et pouvoir rester « en relation avec » –  plutôt qu’être absorbé par ce que l’on ressent.  Souvent cela suppose d’être conscient, de respirer, de bouger avec ce qui est là pour le traverser, puis revenir. Pourquoi confond-on régulation du système nerveux et calme ? L’industrie du bien-être nous a vendu une chimère. On nous a fait croire que si on pratique assez de yoga, si on médite tous les jours, si on “travaille assez sur soi”, alors on atteindrait un état de zen. Dans ce calme, on imagine souvent qu’il n’y a plus de tensions, plus d’émotions « inconfortables », plus de pensées en boucle… Une sorte de hauteur où les choses ne nous atteignent plus. Or, on peut se demander si ce “calme” auquel on nous enjoint ne relève pas davantage d’ une forme de coupure (déconnexion ou dissociation),  que d’une vraie présence. Le risque : chercher le calme comme une forme de suppression Tous les jours dans ma pratique, je vois des femmes qui s’excusent : de leur intensité, de leur colère, de leurs larmes, de prendre trop de place ou de déranger avec leurs émotions. Des femmes à qui on a dit qu’il fallait être calmes — et à qui on propose des techniques pour cela. Or certaines pratiques dites « de régulation » deviennent en réalité des pratiques de suppression (des émotions, ressentis, pensées…). Régulation ou suppression : comment faire la différence ? La régulation, ça ressemble plutôt à : Je peux sentir ce qui est là sans me faire happer J’ai plus d’espace / de souffle / d’appui L’émotion monte, circule… puis redescend La suppression, elle, ressemble plutôt à : Je me force à être zen ou à ignorer ce que je ressens pour rester « concentrée » (une idée répandue chez les yogi.ni.s) Je me juge quand “je n’y arrive pas”) Je deviens distante, absente, désintéressée Le problème de cette dernière approche est que ce qui nous est inconfortable n’en disparaît pas pour autant. Ces pensées pénibles, émotions inconfortables, sensations douloureuses… -quand elles ne sont pas « processées » ou « digérées » – s’accumulent dans nos corps sous la forme de tensions. Régulation du système nerveux : une question de flexibilité, pas d’état idéal La vraie régulation, ce n’est pas de rester dans un seul état idéal — en l’occurrence le calme. C’est une question de flexibilité entre différents états internes, en réponse à ce que la vie exige de nous. Quand on parle de régulation, on fait référence aux différents états du système nerveux : sympathique (combat ou fuite / fight or flight) parasympathique ventral vagal (rest & digest) et le freeze / shutdown (immobilisation, coupure) La culture du bien-être, en voulant parfois nous amener au calme à tout prix, nous conduit en réalité à des formes de “shutdown”. Au lieu d’être dans une réelle présence apaisée, on finit par se couper de ce qu’on ressent, parce que cela va trop vite, parce qu’on n’a pas le temps d’être au contact de ce qui a besoin d’être processé. Par ailleurs, il serait irréaliste — et pas même souhaitable — de vouloir être dans un état de calme tout le temps. Notre système nerveux n’a pas été conçu pour ça, mais pour nous permettre de nous adapter à des circonstances changeantes. Si ça remue en début de séance, ce n’est pas un échec Et si les tensions et les émotions qui surgissent quand vous entrez dans un cours de yoga ou de méditation n’étaient pas un signe que vous êtes « agitée »… …mais votre corps qui essaie de vous dire qu’il cherche ses points d’appui après une journée éprouvante ? Et si cette tension dans les épaules vous murmurait : « comment je peux déposer mes poids ». Et si ces larmes qui coulent n’étaient pas un signe de faiblesse, mais un passage — du mode hypervigilant vers la possibilité de se déposer un peu, en compagnie d’autres personnes (et d’autres systèmes nerveux), en se sentant vue et soutenue. La question n’est pas : “Pourquoi je n’arrive pas à être calme ?”  C’est plutôt : “De quoi mon corps a besoin, là, maintenant, pour pouvoir se déposer un peu ? »