3 exercices somatiques à pratiquer quand l’anxiété monte
L’anxiété s’invite rarement au bon moment : avant une réunion, dans les transports, avant de se coucher ou sans raison apparente. Notre réflexe est souvent d’essayer de l’éviter, de la contourner ou de « la faire passer ». Se maintenir occupé.e / dans l’action, se divertir ou scroller sont des stratégies courantes. Fondamentalement, il n’y a rien de mal à y avoir recours. Seulement, si l’anxiété est chronique et que le stress s’accumule dans le système, seul le retour au corps permet vraiment d’avoir accès à cette énergie et de la décharger. Voici trois exercices somatiques à explorer lorsque l’anxiété monte. Ce ne sont pas des solutions miracles, mais des façons d’entrer en relation avec le système nerveux et de lui offrir des occasions de décharger l’énergie du stress. Je vous invite à les expérimenter par vous-même et à les répéter s’ils vous font du bien.
Pourquoi des exercices somatiques pour l'anxiété ?
Quand on se sent anxieux, on essaie parfois de se raisonner, de rationaliser : « Ça va aller », « Calme-toi ». Pourtant, le corps ne suit pas toujours.
Ce n’est pas parce qu’il est contre nous. C’est parce que le système nerveux autonome fonctionne — comme son nom l’indique — en grande partie en dehors de notre volonté consciente. Dès qu’il perçoit une menace, réelle ou supposée, il prépare le corps à réagir en mobilisant de l’énergie : augmentation de l’adrénaline et du cortisol, accélération du rythme cardiaque, tension musculaire… pour être en mesure de prendre action. Sauf que dans le cas de nos stress modernes, la fuite ou le combat qui sont les réponses naturelles qui suivent cette mobilisation de l’énergie et lui donnent une occasion d’être évacuée, n’ont simplement pas lieu. L’énergie se trouve donc « bloquée dans le corps ». Avoir des techniques pour revenir au corps, sentir cette énergie et la décharger devient donc essentiel.
1. Les heel drops : un exercice somatique pour retrouver de l'ancrage
En position debout, montez doucement sur la pointe des pieds puis laissez les talons retomber au sol.
Sentez la vibration remonter dans les jambes jusqu’au bassin, puis dans le haut du corps.
Répétez ce mouvement pendant une à trois minutes, à un rythme confortable.
Ces petits impacts aident à retrouver une sensation d’ancrage et de présence. Ils offrent aussi au système nerveux une information sensorielle claire, qui diminue l’état d’alerte.
2. Le Butterfly Hug : utiliser la stimulation bilatérale
Croisez les bras devant la poitrine et posez chaque main sur l’épaule opposée.
Tapotez alternativement les épaules, à un rythme lent et régulier, tout en laissant votre respiration suivre son propre rythme.
Ce geste, utilisé notamment en EMDR, se base sur la stimulation bilatérale. Il amène une sensation de sécurité, de recentrage et de présence à soi.
3. Le soupir physiologique : accompagner le retour au calme
Le soupir physiologique est un mécanisme naturel de régulation que notre corps utilise spontanément.
Vous pouvez le reproduire volontairement :
- inspirez par le nez ;
- sans pause, prenez une seconde petite inspiration ;
- expirez lentement par la bouche pendant six à huit secondes.
Répétez ce cycle cinq fois. Vous pouvez y ajouter un geste d’auto-contact en plaçant votre main sur votre ventre et/ou poitrine.
Cette respiration permet de ralentir progressivement l’emballement physiologique associé à l’anxiété.
Après les exercices somatiques pour l'anxiété : observer
Une fois l’exercice terminé, prenez quelques instants pour observer.
Votre respiration est-elle différente ?
Vos épaules sont-elles un peu moins tendues ?
Avez-vous envie de bâiller, de soupirer ou de vous étirer ?
Peut-être ne ressentez-vous rien de particulier.
Tout cela est possible.
Dans une approche somatique, il n’y a pas d’exercice réussi ou raté. L’essentiel est de développer peu à peu la capacité à percevoir ce qui se passe dans le corps, sans chercher à obtenir un résultat précis.
L’idée est de passer de « Comment sortir de cet état ou résoudre ce problème ? » à « Qu’est-ce qui se passe dans mon corps en ce moment, et comment cela évolue quand je prends quelques instants à être en contact avec lui ? »
Pourquoi pratiquer en dehors des moments d’anxiété ?
Nous avons tendance à recourir à des outils uniquement lorsque nous sommes déjà submergés. Pourtant, le système nerveux apprend plus facilement lorsqu’il se sent suffisamment en sécurité.
Explorer ces gestes dans un moment de calme permet au corps de les mobiliser plus facilement et d’en bénéficier davantage lorsque l’anxiété monte. Ils deviennent progressivement des repères familiers, plutôt que des techniques de « dernier recours ».
Il ne s’agit donc pas seulement d’apprendre à faire redescendre l’anxiété, mais d’élargir progressivement sa capacité de réponse.
Des exercices simples, pas des solutions miracles
Ces trois pratiques peuvent constituer de précieux points d’appui lorsque l’anxiété apparaît. Cependant, elles ne cherchent pas à supprimer ce que vous ressentez, ni à faire disparaître instantanément votre état.
Elles offrent au système nerveux une autre expérience possible : celle de ralentir, de retrouver un peu d’espace, de sentir qu’il existe une alternative à l’alerte permanente. C‘est ainsi que les choses commencent à changer.
Note importante : Ces pratiques ne remplacent pas un accompagnement thérapeutique. Si vous vivez des crises d’angoisse fréquentes, des symptômes liés à un traumatisme ou un sentiment d’insécurité persistant, elles peuvent constituer des ressources utiles, mais il est souvent précieux d’être accompagné·e pour comprendre ce que votre système nerveux cherche à protéger.